抗疫期间，居家健康别忽视

 膳食健康　三餐均衡规律
长久宅在家中，除了玩电子产品时间长，活动范围窄小，睡眠不规律容易引起身体不适外，久居家中生活节奏松弛，也让很多人的饮食作息开始紊乱，不吃早餐或一日两餐，甚至增加夜宵，这些都很不利于健康。特别是夜宵进食后增加肠胃负担、影响睡眠，还会直接影响到第二天早餐的进食。如果三餐严重失衡，还会导致胃肠疾病以及肠道菌群失衡，影响免疫功能。因此在居家的时间里，关注饮食，规律三餐，通过健康均衡的饮食有助于提高身体免疫力。

　　蛋白质是人体免疫球蛋白的合成原料，疫情期间应适量增加优质蛋白类食物。中老年人因基础体质的限制，可考虑选用豆类食品或乳清蛋白粉等为原料的功能性蛋白食品作为补充。中华医学会肠内肠外营养学分会专家组建议每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加商业化肠内营养剂(特医食品)，适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

　　新疆体育科研所运动生化小组近日也表示，蛋白质是构成身体细胞的主要成分，我们的免疫系统当然也需要蛋白质才能正常运作。居家进行科学体育锻炼以及正常的家务基本属于轻体力劳动，研究表明每天摄入65至75克蛋白质以上，最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取，特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30%至50%即可满足要求。其中优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉（特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类）、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等。

　　蔬菜水果中的诸多维生素、矿物质和植物化学物对机体的免疫功能都有一定的调节作用。如维生素C（西红柿、绿叶菜、柑橘、草莓等蔬果水果富含维生素C）促进抗体形成；类胡萝卜素（玉米、芒果等黄色蔬菜水果富含胡萝卜素）、皂苷（酸枣、枇杷、豆类含有皂苷）、有机硫化物（十字花科和葱蒜类蔬菜富含有机硫化物）等可抗炎、抗病毒、增强免疫力。山西省卫健委保健专家委员会专家、太原市营养师协会常务理事、山西省人民医院营养科主任郑文霞建议，多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，最好每人摄入500克以上。

　　此外，很多宅家看电视的人第一选择就是嗑瓜子。瓜子等坚果中脂类含量较高，大量摄入容易造成热量过剩，出现口干舌燥、咽喉疼痛。中国居民膳食指南建议坚果的摄入量每周应在50克以内。（每天尽量不超过10克，相当于100颗瓜子或2颗核桃）。若过量吃坚果，记得要适当减少食用油的摄入。

　　同时，还应关注饮水问题。饮水不足，不但会导致机体便秘、缺水，甚至影响体温调节。居家抗疫期间尤其容易忽视饮水数量，应有规律的主动饮水，不要等到口渴再喝。郑文霞建议每天每人保证多次少量摄入1500-2000毫升水分，可以饮温开水或淡茶水，饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。

零食健康　科学选择零食
新冠肺炎疫情暴发以来，不少人都经历了数周的居家生活，除了规律作息、坚持锻炼、调节心理外，零食也成为了不少人的“宠儿”。尽管很多人都将零食定义为“垃圾食品”，但在专家看来，不能对零食一概而论，科学合理地选择零食同样有讲究，同样有益于身心健康。

　　北京协和医院临床营养科教授于康介绍说，从营养学角度，零食可以被分为“优选级”“条件级”“限制级”等三个级别。其中“优选级”包括新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品等，特点为天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少盐、少油，这部分零食可以作为加餐食物适量摄入。“中低糖水果包括苹果、草莓、梨、柚子等，蔬菜如黄瓜、番茄等，这些食物不但含糖量少、能量低，而且还有丰富的维生素和膳食纤维，非常营养健康。坚果虽然是高油食物，但它们的油是‘好油’，即不饱和脂肪酸，同时坚果中含有较为丰富的维生素E和B族维生素，适量食用，有益健康。纯的奶制品也是补钙佳品，更是很好的零食选择。”于康补充说。

　　所谓“条件级”零食，就是吃这些零食是有条件的：高血压、高血脂、高血糖等慢性代谢性疾病病人不能食用，或者每次应少量食用，还不能总吃。这部分食物包括黑巧克力、全麦食品、海苔、葡萄干等。它们统一的特点为：营养素含量相对丰富，但与“优选级”零食相比，有相对多的油、盐、糖。“黑巧克力是巧克力家族中对人体比较有益的一种，因为糖和油不多，同时还含有抗氧化的类黄酮，对心血管疾病有一定好处。人饥饿的时候吃黑巧克力，要远比吃饼干、蛋糕好。但黑巧克力不能多吃，体重超重、血脂高、胰腺疾病、胆囊疾病、肥胖症等患者坚决不能吃。海苔中的胶质物质，是对人体有益的健康成分，但一天吃4-5片就足够了，因为海苔食品中含有较多的糖、盐和鲜味剂。葡萄干中含有纤维和酒石酸、白藜芦醇等物质，能有效降低胆固醇，还能改善直肠的健康状态，降低罹患心脏病的风险。但是葡萄干的糖分非常高，每天一小把足矣。全麦食品富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，在缓解饥饿的同时，还能预防便秘。但市场上销售的很多全麦食品都是在白面粉中添加胚芽和麸皮，这并没有全谷物食品的优势，淀粉高、能力多，要少吃。”于康说。

　　“限制级”零食对人体无益，一定要限制摄入量，儿童更应限制，能不吃就不吃。这类食品包括果糖、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、碳酸饮料等。他们的特点都是高糖、高盐、高脂肪。长时间摄入这类零食，会给人造成巨大伤害，甚至引发高血压、高血脂、糖尿病等疾病。

　　于康建议说，大家可以到市场上买一些水果，或者自己做一些蛋糕、水煮毛豆、花生，自制红薯干、苹果干等，自制零食可以有效控制油、盐、糖的量。如果一定要购买零食，则要研究标签，了解食物中油、盐、糖的含量，同时要警惕诸如“氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、蔗糖、果糖、起酥油、香精、奶精”等特殊词和敏感词，做到有所取舍、趋利避害、吃出健康。

　　对于有居家习惯的群体，于康也表示可以适当摄入一些蛋白粉、能量棒等。

心理健康　戴好“心理口罩”
新冠肺炎疫情暴发以来，全国上下为疫情防控做了大量工作，绝大多数人也做到了积极响应国家号召，勤洗手、戴口罩、少出门、不聚集，但在防控疫情的阻击战过程中，人民群众的心理健康也是至关重要的。如何在特殊时期保持心理健康，从而增强身体免疫力，北京师范大学昌平附属学校心理教师张钟月给出了自己的建议。

　　张钟月表示心理状态与身体健康密不可分，稳定的情绪可以增强身体免疫力，是抵抗病毒的有利保障。因此，保持积极的心理状态有利于维持身体的健康和生活的稳定。疫情暴发之后，不仅仅是与疫情密切相关的一线人员会受到来自疫情的心理冲击，普通群众的身心状态也会受到影响：生理上会出现胃口变差或胃口变好、失眠或睡得太多、易惊醒、易做噩梦、头痛、腹泻、胸闷、气短、心慌等；心理上则会产生焦虑、恐惧、抑郁、担忧、烦躁、易冲动、愤怒等；行为上过于回避一些信息或场所、反复查看疫情进展消息、社交活动明显减少、生活懒散、过度进食、做事冲动莽撞、手足无措、坐立难安等。

　　针对这些情况，张钟月建议：“如果你也产生了以上的这些变化，其实并不需要过于担心，这些身心变化都可能是我们在面对疫情压力时产生的应激反应，是特殊时期的一种正常现象，主动地采取一些心理调节方式就可以缓解负面情绪，进而减轻不良反应。”

　　谈及具体的方法，张钟月说：“首先是维持正常的生活节奏，保证规律的作息、进行室内运动、合理地安排学习时间、注意个人卫生。还要控制信息的输入，减少爆炸式网络信息的阅读、关注权威媒体发布的信息、不对信息过度联想。要寻找适合自己的发泄情绪的渠道，比如倾诉、运动、呐喊、哭、记日记、培养兴趣爱好等。”

　　张钟月还推荐一种腹式呼吸法：用鼻腔缓慢吸气至胃部鼓起，再缓慢呼气至胃部回落，逐渐放缓呼吸频率至一分钟8-10次。腹式呼吸法是心理调节中一种非常有效且简单易行的方法，习练者可以随时随地进行练习，达到身心放松的效果。

　　张钟月同时强调，和谐欢快的家庭氛围会冲淡负面情绪的影响，也能为家人营造安全感。这段时间是难得的增进家庭关系的机会，合适的沟通方式可以减少家庭中可能出现的摩擦或矛盾。对于没有采取有效防护措施的家人，不要直接恐吓或发怒，可以采取摆数据、讲事实、举例子等方式，与家人一同讨论各自所知的信息、一起鉴别真假，过滤恐慌情绪，共同采取科学的防疫方法。要理解每个人在面对疫情时的应激反应都可能不同，因此不要强行期待家人和自己的情绪在同一个维度上，对家人可能产生的情绪表示理解与陪伴，一同采取有效的心理调节方法减轻应激反应。同时要互相给予包容，长时间的相处过程中难免会产生矛盾，彼此间更需要互相理解，多多沟通，利用好这个难得地与家人相处的时间，开展一些“家庭会议”，倾诉感受、互相帮助。

出行健康　出门注意防护
因为新型冠状病毒感染的肺炎疫情，大部分人都做到了宅在家里不出门或是尽量减少不必要的外出。然而随着全国各地很多地方开始复工，尽管很多单位和员工选择了居家办公的方式，但也有一些工作和单位需要员工到公司去上班，因此会有小部分人不得不每天需要通过自驾、步行、骑行或乘坐公共交通方式到单位户上班。为了保证安全，上下班路上也需要注意防护。

　　无论通过何种交通方式出行，佩戴口罩都是疫情防控期间的基本手段，也是每一个人都必须要做到的。在大多数城市如果未佩戴口罩，司乘人员有权利拒绝未佩戴口罩的乘客乘车，以保证全车乘客的健康安全。因为疫情原因，很多城市都调整了公共交通的运营时间和班次，大家在出门前应留意交通新闻，查看站牌上是否有相关告示，以免耽误自己的行程。

　　距离车站较近的市民可以下载自己城市的实时公交APP，卡点出门，在减少等车时间同时也降低了传染的几率。乘车时，根据车内情况尽量选择人少的位置，车内的扶手最容易造成交叉感染，可以自行准备一次性手套，乘车后扔掉，方便又卫生。地铁换乘时客流密度较大，可以在站台上稍作等候，等人流通过后，再进入换乘通道。除此之外，出租车和网约车也是很多人选择的出行方式，建议在乘坐时开窗通风，并坐在后排，最大可能稀释潜在病原，使其扩散，尽量选择电子支付，避免现金支付。

　　私家车是目前相对比较安全的出行方式，因为冬天气温比较低，所以不少人习惯上车之后先开空调，让车内温度相对稳定舒适。但是相应越密闭的空间，病毒越不容易扩散稀释，对乘车人感染风险越大。为做好疫情防控工作，保证自身健康，应该在车内也保证佩戴口罩。此外，在疫情防控期间，还应注意更换空调滤芯。很多人觉得现在的情况下更换滤芯并不是十分方便，但要知道空调滤芯就相当于车子的口罩，在车内无论是开内循环还是外循环，空气都得经过空调滤清器送入车内，大部分的病毒以及杂质都能被阻挡在外。

　　需要提醒的是，如果是开车去医院、超市等人多的地方，外循环以及车窗一定要关闭，减少感染的风险。同时，还应该及时对座椅、方向盘以及门把手等人体经常接触到的地方进行消毒处理，降低风险。

　　对于现在需要去单位上班的人而言，要坚持从自身做起，外出必戴口罩，尽量减少与陌生人的接触，防患于未然。

　　随着疫情的好转，抗击疫情的工作在有序进行，根据专家意见，不少人都开始坚持居家健身，这当然是最佳选择，但在人少的开放环境下，进行简单的户外运动并非绝对不可以。有专家认为，户外运动会让一些长期在家、心中焦虑的人得到一定的放松，但必须注意的是，户外运动一定要选择人群较少的地方，如江边这些人比较少，空气比较流通的地方，人多的地方不仅不能够降低风险，还会增加感染的风险。要注意，户外运动也必须戴口罩，普通医用口罩或者专用的运动防护口罩都可以，因为它们透气性比较好。此外，还应该注意运动的强度不要太大，时间不要过长，最好是单独进行，不要聚集。

　　但如果处于疫情严重地区，还是建议大家在家里做一些简单的锻炼，不要出门。（转自2月18日《中国体育报》07版）